Як зберегти психічне здоров’я під час карантину

Нам всім трохи не по собі, і багато хто із нас турбується про те, як зберегти психічне здоров’я під час карантину і спровокованої ним економічної кризи. Будь-який переломний момент має властивість закінчуватися, а люди і держави — відновлюватися після складних етапів історії.

Як зберегти психічне здоров’я і дати собі раду

Але як дати собі раду конкретно зараз, коли немає сил і настрою ні продуктивно працювати, ні дивитися тони безкоштовного контенту, ні бути люб’язним з оточуючими?

Дійсно, ми можемо контролювати свій розпорядок дня, свою рутину і свої «точки опори». Психологи в один голос рекомендують провести ревізію: згадати, завдяки яким якостям характеру вам вдалося вибратися з життєвих колотнеч. Ці риси допоможуть і в цей раз.

Далі публікую короткий список дій, як зберегти психічне здоров’я під час вимушеної ізоляції.

Книга Роберта Ліхі «Свобода від тривоги. Впорайся з тривогою, поки вона не впоралася з тобою»

Роберт Ліхі — доктор психології, професор Єльського університету, декан факультету психіатрії Медичної школи Університету Пенсільванії під керівництвом Аарона Бека і президент Асоціації поведінкової когнітивної терапії. Ось кілька показових цитат з його книги.

«Страх — це захисна реакція, адже саме обережність лежить в основі виживання. Але «правила», за якими ми живемо, дещо застаріли. Еволюція запрограмувала мозок людини таким чином, щоб захистити від можливих ризиків. Але ж цьому програмному забезпеченню вже мільйони років. Щоб позбутися від тиранії тривоги, потрібно кинути цим правилам виклик і в підсумку переписати їх».

«Тривога — не прояв слабкості, вона не ганебна, не аморальна. Ви не вибираєте, коли хвилюватися, а коли ні, адже тривога — частина нашої еволюційної спадщини.

Насправді вона говорить про те, що у вас добре розвинена здатність бачити небезпеки і швидко на них реагувати. Ці навички можуть виявитися корисними в небезпечному оточенні. Вам потрібно просто навчитися адаптувати їх до сучасних умов».

«Одне з найпотужніших переконань, що лежать в основі хвилювання, — віра в здатність контролювати все в своєму житті. Якщо відбувається щось неприємне, нечесне, невизначене, неясне — вам потрібно прийняти це як є — навіть якщо це вам не подобається або ви нічого не розумієте і навіть якщо ви не можете контролювати ситуацію. Вдихніть, видихніть. Нехай все йде своєю чергою».

1. Реалістично дивитися на речі.
2. Впорядкувати наслідки.
3. Відпустити ситуацію.
4. Прийняти тривогу.

«Важливий парадокс: поки ви не дозволите своїй тривозі бути, ви не зможете звільнитися від неї. Ви думаєте, що тривога шкідлива, і від неї потрібно позбавлятися. Але зробити це неможливо. Ваша тривога вже існує і запобігти її не можна. І сама неможливість позбавитися від тривоги і розчарування, коли у вас не виходить, тільки підсилюють її.

Коли ви перестанете намагатися, коли дозволите тривозі зайняти законне місце у вашій свідомості, вона стане слабшати. Перетвориться в тимчасове явище, яким і має бути за задумом природи. І в кінці кінців вона неминуче піде».

Поради експерта, психолога Валерії Медушевської

Як впоратися з тривогою через загальне почуття невизначеності?

Наприклад, скільки триватиме карантин, що буде з курсом долара і так далі.

Декілька порад, як зберегти психічне здоров’я від психолога Валерії Медушевської. Якби ви сиділи переді мною в кріслі, я б запропонувала дихати. Часто в страху ми не дихаємо зовсім або тільки поверхнево. А потім ми б пішли з вами далі. У те, чого конкретно боїтеся — ймовірно, фінансової ями і в цілому того, що обрушилось «я заздалегідь запланував Каппадокію (Туреччина) в квітні». Передбачуваність не просто похитнулася — передбачуваність рухнула.

Передбачуваність і рутина — головна опора і умова, які допомагають боротися з тривогою. Під час кризи вона захлопнулась. Кожен дивиться нібито в невідомість: а як же бути далі? І відсутність чергових орієнтирів ще сильніше провокує і підживлює тривогу. Навіть сама зараз пишу коментар і думаю: «а як же бути далі?»

Було б логічно добре «додивитися свій страх до кінця». Прямо як фільм, задаючи собі повсюдно питання в точці зупинки: «а що далі?»

Карантин продовжать — буду далі працювати віддалено — потривожусь — ще попрацюю віддалено — карантин закінчиться — повернуся до роботи — випаде криза — адаптуюся до кризи — буде неприємно — знайду як скрасити цю неприємність — стане краще — поступово виберуся.

Справа в тому, що в місці «долар росте» або «карантин продовжили» ми всі перестаємо дихати — і не дивимося далі в страх. Не дивимося, що далі є життя, адже цей миттєвий жах такий сильний, що ми, як в дитинстві, побачивши страшну фізіономію у фільмі жахів, натискаємо на пульті кнопку «on/off» і не знаємо, чим справа закінчилася. А потім пізно вночі психіка послужливо підсовує цю фізіономію прямо нам перед очима, тому що не догледіли, тому що перестали дихати.

Дихайте, дивіться «фільми жахів» до кінця — вони закінчуються в основному хеппі-ендом.

Як не піддаватися іпохондрії під час карантину?

Наприклад, після читання новин людина перебільшує і у звичайній втомі знаходить симптоми коронавіруса.

Іпохондрія в цілому — це про страх жити. Це про «мені настільки нестерпно перебувати в реальності з дійсними проблемами, що краще я придумаю собі біду». Давайте чесно: коли на вулиці невидимий ворог, жити дійсно стає страшно.

Важливо домовитися з собою про ряд речей:

• вибрати максимум три ресурси, з яких черпати інформацію (інакше буде інфопередоз і іпохондрія як наслідок);
• виробити стратегію турботи про себе: як часто миємо руки, в якому вигляді виходимо на вулицю, як часто п’ємо чай з імбиром, провітрюємо приміщення, дезінфікуємо телефони… в загальному, ретельно з близькими обговорити спільні заходи щодо змінених обставин життя;
• робити звичні до карантину рутинні справи, які можна робити вдома;
• ставитися до розбурханої іпохондрії, як до зрозумілого маркера, що зараз нестерпно страшно.

Потім подбати про себе, наляканого, або як зберегти психічне здоров’я:

• усвідомлення, що знову стурбовані, — це добре, важливо зараз про себе піклуватися;
• спілкуванням з тими, хто допомагає долати і витримувати тривогу;
• відповісти на питання «як я можу себе зараз підтримати?»
• віра — якщо у вас цей слот заповнений якою б то не було релігією, ідеєю або філософією, саме час простягнути до неї руки. Це дійсно в усі часи давало і буде давати велику внутрішню опору

Як впоратися з гіперконтролем керівництва під час віддаленої роботи?

Керівники переживають, як під час економічної кризи підтримувати бізнес на плаву. При цьому частина співробітників сприйняла карантин, як позапланові канікули.

Гіперконтроль — вивернута навиворіт тривога. Кожен керівник зараз дивиться в тривогу і вирослу в тисячі разів відповідальність і, так чи інакше, тримається. А кожен підлеглий зараз випав з поля зору керівника: неясно що у нього вдома по дисципліні, по старанності і по мотивації.

Звичайно, коли весь світ хитається, тривога зростає і навіть команда не перед очима, — народжується гіперконтроль. Хороший спосіб — комунікація. Наприклад, вранці надавати списком плани і завдання на день, ввечері повідомляти про виконання.

Цілком можливо, що в гіперконтролі буде народжуватися багато агресії у обох сторін. Важливо пам’ятати, що зараз складний час. Часом агресія — єдиний спосіб витримувати жах того, що відбувається. І тоді можна відмінно злити наступаючий страх у вигляді гніву або за невиконання роботи від піжамного неробства, або за тоталітаризм відносно підлеглих.

Пам’ятайте, що ми зараз всі дуже турбуємося. І головне, примножуючи свою тривогу, не примножувати озлобленість до людей.

Зараз, як ніколи, вам потрібна робота віддалено.