Як набрати м’язову масу за допомогою продуктів та покращити спортивні досягнення

Для багатьох спортсменів дуже важливо набирати м’язову масу. І, звичайно, в цьому випадку потрібно не лише підібрати тренування, але й правильно харчуватися. Якщо ви хочете знати про принципи спортивних тренувань, читайте блог Apollo, де також експерти дають дієві поради щодо здорового харчування, занять спортом, правильного образу життя. Це дозволить вам турбуватися про свій організм та досягати гарних результатів. Ми ж розглянемо, які продукти допоможуть набрати м’язову масу.

Основні принципи харчування

Під час набору м’язової маси потрібно харчуватися достатньо часто. Оптимальним числом прийомів їжі є 5-6 разів на добу. В цьому випадку ви не будете перевантажувати травну систему, а в кров будуть надходити поживні речовини. При цьому порції не повинні бути великими, щоб організм не відкладав ці речовини у вигляді жиру.

Приблизно 70% їжі, яку ви вживатимете, повинна бути висококалорійною. Інакше знижується ступінь засвоєння поживних речовин та перенавантаження травної системи. Звичайно, в раціоні повинні бути також овочі та фрукти, які будуть позитивно впливати на організм.

Разом з тим, обмежте споживання продуктів, які багаті тваринними та іншими насиченими жирами. Інакше вони відкладатимуться та діятимуть не так, як би ви хотіли. Швидких вуглеводів також не повинно бути в раціоні, адже вони здатні за короткий час засвоюватися з травного тракту, через що збільшується рівень цукру в крові. Через це організм переводить глюкозу в жир. Єдине, що швидкі вуглеводи можна вживати відразу після тренування, коли м’язи можуть швидко утилізувати глюкозу.

Які продукти включити в раціон?

Існує декілька продуктів, які допоможуть вам підвищити ефективність тренувань та набрати м’язову масу. Зокрема, можна виділити наступні.

• Яйця. Вони є гарним джерелом білка, який необхідний для відновлення та росту м’язів. В них є дев’яносто основних амінокислот для підтримки та відновлення тканини. А ще вони багаті вітамінами B12, D, A та мінералами.
• Вівсянка. Її називають кращим джерелом складних вуглеводів, які забезпечують тривалу енергію під час фізичних навантажень. В ній містяться розчинні волокна, які допомагають підтримувати здоров’я серця, контролюють рівень цукру в крові та сприяють правильному травленню.
• Батат. Завдяки великій кількості вуглеводів, він забезпечує організм енергією для тривалих тренувань. В ньому велика кількість клітковини, тому ви зможете підтримувати здорове травлення.
• Сир. Цей продукт є гарним джерелом білка та кальцію. Саме білок важливий для відновлення м’язів та підтримки їхнього росту, а кальцій важливий для здоров’я кісток та зубів. Обирайте сир, який має високий вміст білка та низький вміст жиру.
• Олійні культури. Це горіхи, насіння льону, соняшника, чіа. Вони є прекрасним джерелом корисних жирів, в тому числі Омега-3 та Омега-6 жирних кислот. Вони сприяють відновленню після фізичних навантажень. А білки, вітаміни та мінерали допоможуть вам досягати гарних результатів.

Правильно харчуючись, ви зможете легко посприяти нарощуванню м’язової маси.